年齢を重ねると
- 健康診断の結果が気になる
- お腹が出てきた
- 疲れやすい
などの悩みがつきません。
ちょっと改善して理想的なカラダに変身したい
そう思うことが多いと思います。
今回は私が実践して効果があった体質改善について書いていきます。
これでちょっとずつ努力をしてちょっとずつ改善出来たらなと思います。
一日に必要な栄養について
デスクワークなら必要なカロリーはかなり低い
デスクワークの場合、立ち仕事や営業職などに比べて運動量が少ないので、消費カロリーは低いです。
これは感覚的に理解できますよね。
必要な摂取カロリーについては、その人の活動量によって異なりますが、農林水産省によると以下の数値のようです。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
つまり、これ以上にカロリーを取得していたら食べ過ぎということです。
デスクワークなら活動量はかなり低いものと考えたほうが良いです。
昼食におにぎり食べてるなら逆にカロリー取りすぎ
おにぎり１個くらいならいいかなと思うかもしれませんが、デスクワークの人で朝・昼・晩で食事を取っているのなら、昼はおにぎり１個でも食べ過ぎです。
カロリー計算サイトで試しに計算してみるとわかると思います。
「１日の消費カロリー ＜ １日の摂取カロリー」になってしまうと思います。
（デスクワークでないならもう少し食べてもよいと思います。）
おにぎりは１個で180kcalくらいしますし、炭水化物が多く含まれています。
なので、朝と晩で普通に食事を取っているのなら、昼はおにぎり１個でも食べ過ぎです。
じゃあ、何食べたらよいの？となりますね。
私がおすすめするのは、昼食にナッツです。
昼食はナッツと温かいお茶にするメリット
ナッツのメリット
いろいろな種類のナッツがありますが、ちょっと調べただけでもこれだけありました。まだまだ調べるとたくさん出てきます。
- ビタミンEはかぼちゃの約5倍
- 食物繊維はキャベツの約5倍
- 血液をサラサラにするオレイン酸も豊富
- 生活習慣病の予防にも良いとされる不飽和脂肪酸が豊富
- 抗酸化作用あり
- 脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2も豊富
- オメガ3脂肪酸が豊富
- コレステロール値や中性脂肪値を下げる
- 亜鉛や鉄などのミネラルも豊富
- オレイン酸もたっぷり
昼食をナッツだけにすると、最初はお腹がすきますが、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。
始めのうちは、ナッツだけで足りなければサラダとかスープでお腹を満たすのもよいと思います。
徐々にナッツだけで足りるようになります。
そもそも、昼食をしっかり食べるということが、必要以上にカロリーを摂取しているということなので、ナッツだけでも十分足ります。
身体にも良いですしね。
暖かいお茶のメリット
ナッツと一緒に水分補給してお腹を満たします。
飲み物は温かい飲み物が良いです。
私は夏でも冬でも温かいお茶を飲んでいます。
夏は水筒に冷たいお茶を入れて持っていき、ものすごく熱い日は冷たいまま飲むこともあります。
ですが、基本はコップにお湯を入れて、その中に水筒のお茶を入れて飲みます。
味はそんなに薄くならない気がします。
冷たいものを飲んで内臓や体が冷えてしまうより、温かいお茶で体に負担をかけないようにしたほうが良いかなと思います。
温かいお茶のほうが体への吸収も良いそうです。
昼食費の節約のメリット
昼食をナッツと温かいお茶にすることで、昼食費を節約できます。
ナッツはスーパーで800円くらいのものを買って、毎日少しずつ食べる。
お茶は2リットルのお茶を毎日水筒に入れて、少しずつ飲む。
これで、月曜から金曜の5日間の昼食費は1000円～1500円くらいで済みます。
晩御飯は好きなものを食べれる
昼食を少なめにしてカロリー摂取を抑えられているので、晩御飯は好きなものを食べて大丈夫です。
といっても、食べ過ぎは良くないです。
また、昼食を少なめにしているのでお腹が空いています。
お腹が空いているときのごはんはとてもおいしく感じます。
毎日満腹で過ごしていると、美味しいものを美味しくいただけない気がします。
しっかりお腹を空かせていれば、美味しいものをしっかり美味しく食べれるようになります。
昼食ナッツと温かいお茶にした効果
体重が５Kg減った
半年間続けてきましたが、無理なく体重が5kg減りました。
※毎日10分くらい運動や筋トレもやりました
もともと標準体重より少し重いかなというくらいだったんですが、それでも5kg減りました。
肥満体型の方なら無理なく体重を落とすことが出来ると思います。
肝臓の数値が改善した
もともと肝臓の数値（γ-GTP）が高かったのですが、半年間で200⇒100に改善しました。
あまりお酒を飲むほうではないので、数値が上がったのは食生活の改善のおかげだと思います。
適度な運動と食生活改善の大切さを身に染みて感じました。
昼食をナッツにするうえでの注意点
おなかが空いて仕方がないときは食べてOK
無理のない範囲でやることが大切だと思います。
1か月くらいかけて少しずつ昼食を少なくしていき、ナッツと飲み物だけで満たされるように、少しずつ改善すると良いです。
慣れれば当たり前になって、おにぎりを食べたいとは思わなくなると思います。
まとめ
今回は昼食をナッツと温かいお茶にして食生活を改善できたことについて書いていきました。
食べ過ぎは良くないとわかっているし、腹8分目が良いということも聞いたことがあるけど、なかなか出来ないという人も多いともいます。
今回の改善は昼食だけ気を付ければよいので、少しはハードルが低いのかなと思います。
良かったらやってみてください。
参考になればうれしいです。
